하루 300 kcal 줄이니 7kg 체중 감량이?
여러분은 체중 감량을 원하시나요?
그러면, 어떻게 하면 체중 감소가 될까요?
이 질문에 대한 대답은 해당 전문의가 아니더라도 대부분 답변이 가능할 것인데요.
네, 최대한 안 먹고, 열심히 운동을 하는 것이죠.
하지만, 지키지 못하는 사람들이 많죠. 왜 그럴까요?
맛있게 먹고 열심히 운동을 하지 않아도 살을 빼고 싶어 하는 본능 때문입니다.
오늘은 하루 300kcal 만 줄여도 7kg가량 감량 할 수 있는 방법에 대해서 알려드리려고 합니다.
(해당 내용은 본문에서 확인하세요.)
그리고, 여러분이 평소에 먹는 300kcal에 해당하는 음식(간식)에 대해서도 알려 드리겠습니다.
이 체중감량을 이루기 위해서는 끈기와 의지, 이 두 가지면 충분합니다.
아래 내용 참고 바랍니다.
목차 |
1. 한국인의 성인 하루 권장 열량(kcal)은? 💪 |
2. 하루 300kcal를 줄이면 어떤 효과가 있을까? 🥗 |
3. 하루 300kcal를 줄이기 위한 방법은? 📝 |
4. 300kcal에 해당하는 음식은 어떤 것이 있을까? |
5. 결론 😊 |
| 1. 한국인의 성인 하루 권장 열량(kcal)은? 💪
여러분은 인간의 뇌가 전체 열량의 20%가량을 소비한다는 사실을 알고 계셨나요?
칼로리의 정의는 1 그램의 물의 온도를 섭씨 1도를 통해 올리는 데 필요한 에너지의 양입니다.
성인의 하루 권장 열량은 개인의 나이, 성별, 신체 활동 수준 등에 따라 달라집니다. 일반적으로 19세 이상, 표준 체중표준 키를 가진 성인 여성의 경우 약 1600 ~ 2100kcal, 성인 남성의 경우 약 2000 ~ 2600kcal 정도를 섭취하는 것이 권장됩니다. 하지만 개인의 건강 상태와 목표에 따라 열량 섭취량은 조금 달라질 수 있습니다. (한국 영양 학회 기준.)
*전 연령대별 각영양소별 섭취 기준을 보고 싶다면 아래 링크에서 확인 가능합니다.
출처 : 네이버 지식백과
| 2. 하루 300kcal를 줄이면 어떤 효과가 있을까? 🥗
하루 300kcal를 줄이는 것은 일일 열량 섭취량을 감소시키는 것을 의미합니다. 이를 통해 다
음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다: 추가적으로 7kg을 감량한 미국의 실험 연구 결과에 대해서도 알려 드리겠습니다.
- 체중 감량: 열량 섭취량을 줄이면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
- 에너지 균형 조절: 열량 섭취량과 소모량 간의 균형이 조정되어 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.
- 대사 개선: 적정한 열량 섭취는 신진대사를 원활하게 도와 건강을 유지할 수 있습니다.
- 혈당 관리: 열량 섭취량을 조절하면 혈당 변동을 줄일 수 있습니다.
*미국에서 2년간 218명을 대상으로 칼로리 제한 실험을 진행했습니다.
① 미국 듀크대학 의과대학교 윌리엄 크라우스 박사는 21세 ~ 50세 성인들을 대상으로 143명에게는 칼로리
섭취량 25% 를 줄이는 식단(실험군)을 제공했고, 나머지 75명에게는 정상적인 식단(대조군)을 제공했습니다.
② 6개월까지는 칼로리를 줄인 실험군이 잘 따라 주었습니다. 하지만 2년 후에 결과를 보면 기존 목표로 삼았던
25%가 아닌 12% , 약 300kcal를 줄일 수 있었다고 합니다. 결국 지속 가능성이 있었던 수치는 300kcal가
적당하다고 생각됩니다. 즉, 과도한 다이어트는 쉽게 실패할 가능성이 높다는 점을 보여 줍니다.
③ 결론적으로 위 실험에 참여한 실험군에서는 평균 16.5lb (약 7.5kg) 체중 감량을 보였고, 콜레스테롤과 혈압의
유의미한 감소, 인슐린 저항성 개선, 신진 대사율의 향상을 보였습니다.
*해당 실험에서 실험군 일부(약 26명)는 2년이 되기 전에 자진 중도 탈락했습니다.
https://www.today.com/health/cutting-300-calories-day-can-help-you-lose-weight-t158194
출처 : today.com
| 3. 하루 300kcal를 줄이기 위한 방법은? 📝
하루 300kcal를 줄이기 위해서는 식단 조절과 식습관 개선이 필요합니다. 몇 가지 방법은 다음과 같습니다:
- 식사의 양 조절: 식사할 때 작은 그릇을 사용하거나 음식의 양을 줄여서 섭취량을 조절할 수 있습니다.
- 건강한 간식 선택: 고칼로리 간식 대신 과일, 채소, 견과류 등의 건강한 간식을 선택해 섭취량을 줄일 수 있습니다.
- 음료 섭취 제한: 과당이 많이 포함된 음료 대신 물이나 무카페인 차를 선호하고, 알코올과 단 음료의 섭취를 제한할 수 있습니다.
- 조리법 개선: 요리 시 기름 사용량을 줄이거나 튀김 대신 굽거나 삶는 등 더 건강한 조리법을 채택할 수 있습니다.
| 4. 300kcal에 해당하는 음식은 어떤 것이 있을까?
하루 300kcal는 개인의 식단 구성에 따라 다양한 음식으로 대체될 수 있습니다. 다음은 참고 예시입니다:
하나는 주 식단으로 먹을 수 도 있는 음식들과 간식으로 먹는 음식들로 구분을 하였습니다.
만약에 줄여야 할 음식이라면 간식을 줄이는 방법을 선택하는 게 좋을 것으로 보입니다.
① 300kcal에 해당하는 음식들 - 주로 식단에 포함될 수 있는 음식들
품목 | 비고 | |
1 | 사과 | 2개 |
2 | 닭가슴살 | 100g |
3 | 그릭 요거트 | 150g |
4 | 참치 캔 | 100g |
5 | 삶은 계란 | 3개 |
6 | 오트밀 | 50g |
7 | 아몬드 | 30g |
8 | 토마토 | 300g |
9 | 무가당 견과류 플레인 요거트 | 200g |
② 300kcal에 해당하는 음식들 - 주로 간식에 포함될 수 있는 음식들
품목 | 비고 | |
1 | 오레오 | 6개 (piece) |
2 | 포테이토 칩 | 1개 (작은포장) |
3 | 샌드위치 롤 | 1개 |
4 | 맥 앤 치즈 | 1컵 |
5 | 스위스 치즈 | 3개 슬라이스 |
6 | 감자 | 2개 중간 사이즈 |
7 | 피자 | 1조각 |
8 | 초콜릿 칩 쿠키 | 2개 |
9 | 아보카도 | 1개 중간 사이즈 |
이렇게 표로 보니, 300kcal에 해당하는 음식들이 상당히 많고, 충격적이긴 합니다. (기름지고, 달고, 짜고, 자극적인 맛이 대부분)
특히, 간식에서는 품목별로 하루에 2개 이상 먹는 분들도 있을 것으로 예상됩니다. 그러면 1,000kcal에 육박하는 열량이
되기에 의식적으로 해당 음식들을 주의하면서 드시는 걸 추천드립니다.
살은 의식적으로 물만 먹어도 찌는 것이 아니라, 무의식적으로 먹는 음식(간식) 때문에 찌는 것입니다.
| 5. 결론 😊
하루 300kcal를 줄이는 것은 건강한 식습관과 몸매 관리에 도움이 될 수 있는 방법입니다. 열량 섭취량을 조절하고, 건강한 식품 선택과 식사 관리를 통해 목표를 달성할 수 있습니다. 하지만 개인의 건강 상태와 목표에 맞는 식단 조절이 필요하며, 식단 변화를 시행하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
다이어트의 기본과 시작은 운동과 절식입니다.
위의 간식에서도 보셨듯이, 300 kcal 줄이는 방법은 의외로 간단합니다.
저녁시간에 아무것도 안 드시면 되고, 추가로 운동을 하시면 300kcal + @ 의 kcal 소모를 유도할 수 있으니
다이어트를 지속적으로 할 수 있는 원동력이 될 것입니다.
다시 한번 말씀드리지만, 끈기와 의지만이 다이어트에 성공할 수 있습니다.
오늘은 여기까지입니다.
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