당뇨가 걱정된다면 '이 과일' 어떠세요?

당뇨가 걱정된다면 '이 과일' 어떠세요?

과일 샐러드

 

 

 

안녕하세요.

 

 

여러분은 혹시 콜라 좋아하시나요? 

시원한 청량감과 탄산의 톡 쏘는 맛을 사랑하시는 분들이 많은데요.

 

하지만 콜라 1캔에 약 40g 정도의 설탕이 들어 있는 건 알고 계셨나요?

(NHS 자료 기준 참고 https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/)

 

 

오늘은 과일에 관한 내용입니다.

몸에도 좋고, 맛도 좋은 과일들이 많지만 당이 적은 과일도 알아 두면 좋겠죠?

 

제가 고른 다음 9가지 과일들을 보시고, 다양한 정보를 바탕으로 자신에게 맞는 과일을 pick 해 보시는 건 어떨까요?

 

*한 가지 유의하실 사항이 있습니다. 말린 과일들의 당 함량은 생 과일에 비해 매우 높습니다.

(포스팅하는 기준은 생과일 기준입니다.)

 

 

아래 내용 참고 바랍니다.

목차

1. 성인기준 1일 당 섭취는 어느정도가 좋을까? ❓

2. 저(低) 당 과일 추천 9가지 📉

3. 저(低) 당 과일의 이점 😊

4. 저(低) 당 과일과 먹으면 좋은 야채들 10가지 🥬

5. 저(低) 당 과일에 대한 오해들 🤔

6. 맺으며 🌞

 

 

 

| 1. 성인기준 1일 당 섭취는 어느 정도가 좋을까? ❓

 

성인의 경우, 하루에 섭취하는 당의 양은 총 당의 10% 이하로 유지하는 것이 권장됩니다. 이는 일반적으로 약 50g (FDA 기준) 이하의 당 섭취를 의미합니다. 하지만 개인의 건강 상태, 활동 수준, 대사율 등에 따라 당의 권장 섭취량은 달라질 수 있으므로, 개인의 상황과 의료 전문가의 조언을 따라야 합니다.

WHO에서는 성인 남성은 약 38g, 성인 여성은 약 25g 미만으로 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

 

 

| 2. 저(低) 당 과일 추천 9가지 📉

다음표는 당 함량이 비교적 적은 과일들을 표로 만들어봤습니다.

다른 수많은 저 당 과일들도 있지만, 필자가 선택한 과일들이니 양해 부탁 드립니다. 추후 필요하다면 추가로 업데이트

해서 포스팅해 보겠습니다. (이모지가 없는 부분들은 찾을 수가 없어서 제외했습니다.)

 

*아래 당 함량의 수치는 절대적인 부분보다는 하루 권장량 기준으로 % 를 보시는 게 좋습니다.

 해당 과일이 생산된 나라별 품종별 당 함량은 제 각각 이기에 절대적인 함량의 수치는 참고만 해 주시기 바랍니다.

과일	100g당 당 함량 (g) - 1일 권장량 50g 기준 (%)
아보카도 🥑	0.66g -  1.3%
레몬 🍋	2.50g - 5.0%
아사이 베리	4.00g - 8.0%
블루베리 🍇	9.96g - 19.9%
복숭아🍑	5.40g - 10.8%
키위 🥝	7.36g - 14.7%
딸기 🍓	4.89g - 9.8%
라즈베리	4.42g - 8.8%
멜론 🍈	7.18g - 14.4%

100g 당 설탕함량(g)

*표에서 보시면 블루베리의 당 함량 수치가 높아 보일 수 있지만, 일반인이 하루에 500g을 먹기엔 조금 무리가 있습니다.

 그에 반해 콜라는 1캔만 마셔도 하루 권장량에 육박하니 블루베리의 당 함량은 꽤 낮다고 볼 수 있습니다.

 

 

| 3. 저(低) 당 과일의 이점 😊

위 과일들을 섭취함으로써 얻을 수 있는 각 이점에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 아보카도: 아보카도는 건강한 지방인 단일 불포화 지방산과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이로 인해 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다. 또한 아보카도에는 비타민K, 비타민 E, 마그네슘 등의 영양소도 풍부하게 포함되어 있어 각종 질병 예방과 면역력 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 레몬: 레몬은 비타민 C가 풍부하여 면역력을 강화하는데 도움을 줍니다. 또한 레몬에 함유된 구연산은 소화를 돕고 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 레몬 물이나 레몬주스를 섭취하면 체내 독소 제거와 소화 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 아사이베리: 아사이베리는 강력한 항산화 작용을 가지고 있어 세포 손상을 예방하고 면역력을 강화하는데 도움을 줍니다. 또한 아사이베리에는 식이섬유, 영양소, 피토스테롤 등이 풍부하게 함유되어 있어 심혈관 질환 예방, 소화 개선, 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 블루베리: 블루베리에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 물질이 함유되어 있어 뇌 기능을 개선하고 기억력을 증진시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 블루베리는 심혈관 건강을 지원하고 염증을 억제하는 효과가 있어 심혈관 질환 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 식이섬유와 비타민 C, 비타민K, 마그네슘 등의 영양소도 함유하고 있어 다양한 건강 이점을 제공합니다.
5. 복숭아: 복숭아는 비타민 C와 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 장 건강을 촉진하는데 도움을 줍니다. 또한 복숭아에는 칼륨과 비타민 A도 함유되어 있어 혈압 조절과 시력 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 식이섬유는 체중 조절과 혈당 관리에도 도움을 주므로 다이어트나 당뇨 관리에 유용합니다.
6. 키위: 키위에는 비타민 C와 식이섬유가 풍부하여 면역력 강화와 소화 개선에 도움을 줍니다. 또한 키위에는 피로 해소에 도움을 주는 비타민 E와 항산화 작용을 가진 비타민 A도 함유되어 있습니다. 키위에는 칼륨, 마그네슘, 엽산 등의 영양소도 포함되어 있어 신경 기능 향상과 심혈관 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.
7. 딸기: 딸기는 항산화 작용과 비타민 C가 풍부하여 심혈관 건강을 지원하고 항염작용을 도와줍니다. 또한 딸기에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화를 촉진하고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 딸기에는 비타민K와 철분, 마그네슘 등의 영양소도 함유되어 있어 각종 질병 예방과 건강 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
8. 라즈베리: 라즈베리는 항산화 물질과 식이섬유가 풍부하여 체내 염증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 라즈베리에는 식이섬유가 소화를 돕고 배변을 원활하게 해주는 효과가 있습니다. 또한 라즈베리에는 비타민 C와 비타민K, 마그네슘, 철분 등의 영양소도 함유되어 있어 각종 질병 예방과 건강 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
9. 멜론: 멜론은 수분이 풍부하여 수분 보충에 도움을 주는데, 이는 피부 건강과 체온 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 멜론에는 비타민 C가 풍부하여 항산화 작용을 하고 면역력을 강화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 멜론에는 비타민 A, 칼륨, 마그네슘 등의 영양소가 함유되어 있어 심혈관 건강과 골격 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

| 4. 저(低) 당 과일과 함께 먹으면 좋은 야채들 10가지 🥬

 

저 당 과일과 먹으면 좋은 야채들 10가지에 부합하는 야채들을 추천해 드리겠습니다.

같이 샐러드로 드시거나 각자 따로 조리를 해서 영양소 조합을 만드시면 좋을 것 같습니다.

 

1. 시금치: 시금치는 비타민 A, 비타민 C, 철, 칼슘 등이 풍부한 야채입니다. 항산화 작용과 면역력 강화에 도움을 주며, 혈압 조절과 뼈 건강에도 도움이 됩니다.
2. 콩나물: 콩나물은 식이섬유와 단백질이 풍부한 야채로, 소화를 촉진하고 포만감을 주는 효과가 있습니다. 또한, 철분과 칼슘 함량이 높아 빈혈 예방과 뼈 건강에 도움을 줍니다.
3. 파프리카: 파프리카는 비타민 C와 베타카로틴이 풍부한 야채로, 면역력 강화와 항산화 작용에 도움을 줍니다. 또한, 소화를 원활하게 하고 피부 건강을 지원합니다.
4. 당근: 당근은 베타카로틴과 식이섬유가 풍부하여 눈 건강과 소화 기능을 지원합니다. 또한, 항산화 작용과 면역력 강화에도 도움을 줍니다.
5. 브로콜리: 브로콜리는 비타민 C, 비타민K, 식이섬유, 항산화물질 등이 풍부한 야채입니다. 면역력 강화, 신진대사 촉진, 소화 개선에 도움을 줍니다.
6. 양파: 양파에는 알리신이라는 활성 성분이 포함되어 있어 항염작용과 항균 작용을 가지고 있습니다. 또한, 항산화 작용과 면역력 강화에도 효과적입니다.
7. 오이: 오이는 수분이 많아 체내 탈수 방지에 도움을 주고 소화를 원활하게 합니다. 또한, 항염 작용과 노화 방지에도 도움을 줍니다.
8. 녹색잎채소: 녹색잎채소 중에는 산토머스, 미나리, 근대, 상추 등이 있습니다. 이들은 비타민 A, 비타민 C, 철, 칼슘 등이 풍부하여 영양을 공급하고 면역력을 강화해 줍니다.
9. 샐러드채소: 샐러드채소는 양상추, 로메인, 얼갈이배추, 미나리 등을 포함합니다. 이들은 수분과 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 체내 독소를 제거하는 데 도움을 줍니다.
10. 호박: 호박은 비타민 A, 칼륨, 식이섬유가 풍부한 야채로, 소화를 원활하게 하고 혈압 조절에 도움을 줍니다. 또한, 항산화 작용과 면역력 강화에도 효과적입니다.

이는 저 당 과일과 함께 섭취하면 좋은 야채들의 예시입니다. 이들은 각자 고유의 영양소와 이점을 가지고 있으며, 식단 다양성을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

| 5. 저(低) 당 과일에 대한 오해들 🤔

다음내용으로는, 위 과일들에 대한 막연한 편견이 있을 수 있습니다. 그래서 각 과일별 오해들에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 아보카도: 아보카도는 지방이 많다는 오해가 있을 수 있습니다. 하지만 아보카도에 함유된 지방은 건강에 좋은 단일 불포화 지방산인 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 심혈관 건강에 도움을 주고 체중 증가를 유발하지 않습니다.
2. 레몬: 레몬은 산성 음식이지만 속 산화를 유발한다는 오해는 잘못된 정보입니다. 레몬은 오히려 소화를 돕고 항산화 작용을 가지며, 체내의 독소 제거에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 아사이베리: 일부 아사이베리 제품에는 설탕이 첨가되어 있을 수 있지만, 원래 아사이베리는 당이 적게 함유된 과일입니다. 신선한 아사이베리를 섭취하거나 첨가 설탕이 없는 제품을 선택하면 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 블루베리: 블루베리는 당이 많이 함유되어 있다는 오해가 있을 수 있지만, 실제로는 당 함량이 낮습니다. 블루베리는 낮은 칼로리와 높은 식이섬유 함량으로 소화를 돕고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
5. 복숭아: 복숭아는 당이 많이 함유되어 있다는 오해가 있을 수 있지만, 실제로는 당 함량이 낮습니다. 복숭아에는 수분과 식이섬유가 풍부하며, 비타민 C와 비타민 A도 함유하고 있어 면역력 강화와 피부 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
6. 키위: 키위를 섭취하면 산성을 유발해 위장 장애를 야기한다는 오해가 있을 수 있습니다. 하지만 키위는 소화 효소인 액티닌을 함유하고 있어 소화를 돕는데 도움을 줍니다. 따라서 적절량으로 키위를 섭취하면 소화에 도움을 주고 장건강을 지원할 수 있습니다.
7. 딸기: 딸기는 당이 많이 함유되어 있다는 오해가 있을 수 있지만, 실제로는 당 함량이 낮습니다. 딸기는 낮은 칼로리와 높은 식이섬유 함량을 가지고 있어 다이어트에도 좋으며, 항산화 작용과 항염작용이 있어 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
8. 라즈베리: 라즈베리는 항산화 작용 때문에 신체에 부작용을 일으킬 수 있다는 오해가 있을 수 있습니다. 하지만 라즈베리는 항산화 물질인 안토시아닌을 함유하고 있어 신체에 유익한 효과를 가집니다. 적당량으로 라즈베리를 섭취하면 항산화 작용을 누릴 수 있습니다.
9. 멜론: 멜론은 당이 많이 함유되어 있다는 오해가 있을 수 있지만, 실제로는 당 함량이 낮습니다. 멜론은 수분과 식이섬유가 풍부하며, 비타민 C와 비타민 A도 함유하고 있어 면역력 강화와 피부 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

| 6. 맺으며 🌞

 

저 당 과일은 당이 걱정되는 사람들에게 좋은 선택입니다. 아보카도, 레몬, 아사이베리, 블루베리, 복숭아, 키위, 딸기, 라즈베리, 체리, 멜론 등 다양한 과일을 선택하여 즐길 수 있습니다. 이들은 비타민, 미네랄, 항산화물질 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 도움을 주며, 당 함량이 낮아 저 당 식단을 지향하는 사람들에게 이상적입니다.

 

 

 

오늘은 여기까지입니다.

 

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